Ernährungskreis

Eine gesunde Ernährung ist so eine Sache für sich. Überall wird man mit zahlreichen Tipps rund um das Thema nahezu erschlagen und irgendwann findet man sich in einem schier undurchdringlichen Dschungel selbsternannter Experten wieder. Ich persönlich halte mich an die Richtlinien der DGE. Sie sind eigentlich für jedermann anwendbar, wenn man nicht unbedingt irgendwelche Unverträglichkeiten oder Krankheiten hat. Am Wichtigsten ist doch, dass man Freude beim Essen hat und ausgiebig genießen kann – und das geht auch gesund.

Was also sind die 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung und was bedeuten sie?

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Wer abwechslungsreich isst und überwiegend pflanzliche Lebensmittel wählt, bekommt eigentlich alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht. Im Prinzip kann alles gegessen werden, es kommt lediglich auf die Menge, Qualität und Kombination an. Die Basis sollten Getreideprodukte und Kartoffeln bilden. Diese werden mit viel Gemüse, am besten Rohkost, ergänzt. Milchprodukte sollten ebenfalls täglich verzehrt werden, jedoch in Maßen und wenn möglich in der fettarmen Variante. Fleisch, Wurst, Geflügel und Eier sollten hingegen maximal 3 mal pro Woche gewählt werden. Ein bis zweimal ist Fisch eine gute Alternative, besonders der fette Meeresfisch. Fette und Öle sollten nur sparsam verwendet werden, dabei sind Pflanzenöle grundsätzlich die beste Wahl, da sie viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Frisches Obst sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen und natürlich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit – im besten Fall in Form von Mineralwasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees.

2. Gemüse & Obst: Nimm 5 am Tag

Man sollte täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in seinen Speiseplan integrieren. Sie liefern viele wichtige Nährstoffe, machen satt und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Eine Portion sind etwa 150g. Eine Portion sind etwa 150g. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse zählen zu dieser Gruppe, allerdings sollte man bei den Nüssen maßvoll schlemmen, da sie viel Fett enthalten, obwohl sie sehr gesund sind. Eine Portion Obst oder Gemüse kann durch 25g Nüsse ersetzt werden.

3. Vollkorn wählen

Zu Getreide zählen Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und ähnliche Produkte. Sie enthalten kaum Fett und Cholesterin, liefern aber viele Kohlenhydrate und Eiweiße und sollten daher den Großteil des Speiseplans einnehmen. Dabei ist die Vollkornvariante vorzuziehen, da sie viele Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Vollkorn lässt zudem den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Produkte mit Zucker und hält länger satt.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Milchprodukte wie Käse und Milch sollten täglich verzehrt werden, da sie viel Eiweiß enthalten. Eier, Wurst, Fleisch und Fisch allerdings nur in Maßen, also maximal 3 mal pro Woche, da sie viel Fett und Cholesterin enthalten. Sie sollten aber nicht gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden, da sie Eiweiß mit einer hohen Bioverfügbarkeit liefern, die der Körper besser verwerten kann. Fisch darf den Fleischgenuss gern bis zu 2 mal pro Woche ersetzen. Dabei ist Seefisch die beste Wahl, da er viel Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren enthält.

5. Pflanzliche Fette bevorzugen

Fett hat heutzutage ja meist einen negativen Beigeschmack. Daher sollte man bei der Wahl der richtigen Fette gut aufpassen. Grundsätzlich sind Fette, vor allem die ungesättigten Fettsäuren, sehr wichtig für den Organismus, denn sie dienen als Bausubstrate und sind Träger verschiedener Vitamine. Da sie aber viel Energie liefern und schnell zu Übergewicht führen können, sollten pro Tag nicht mehr als 80g aufgenommen werden. Man sollte daher auf eine fettarme Zubereitung der Speisen und auf versteckte Fette (in Süßigkeiten, Gebäck, Wurst, Fertiggerichten, usw.) achten. Zu empfehlen sind hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss-, Lein- oder Olivenöl. Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und viel Vitamin E.

6. Wenig Zucker & Salz

Zucker liefert schnelle Energie und ist in seinen verschiedenen Varianten sehr lecker. Leider handelt es sich dabei aber um leere Kalorien, die schnell dick machen. Aus diesem Grund sollten zuckerhaltige Lebensmittel nur in kleinen Mengen und nicht so häufig verzehrt werden. Gleiches gilt für Salz. Es macht zwar nicht dick, jedoch kann es zu Bluthochdruck und Schlaganfällen führen. Mehr als 6g Salz pro Tag sollten daher nicht verzehrt werden! Eine gute Alternative dazu sind frische Kräuter und Gewürze. Probieren Sie es einfach mal aus.

7. Viel trinken

Der menschliche Körper besteht bis zu 75% aus Wasser. Das ist auch notwendig, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Daher sollte man jeden Tag mindestens 1,5 Liter trinken – bevorzugt Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee enthält anregende Stoffe, daher sollten diese Getränke nur in Maßen genossen werden. Alkohol zählt allerdings nicht zu der empfohlenen Trinkmenge, denn er liefert viel Energie und schädigt zudem die Leber. Frauen sollten nicht mehr als 10g reinen Alkohol zu sich nehmen, Männer nicht mehr als 20g.

8. Schonende Zubereitung

Der Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen kann durch die falsche Zubereitung erheblich abnehmen. Daher sollten Lebensmittel wenn möglich frisch verzehrt werden. Grundsätzlich sollte man Lebensmittel erst direkt vor dem Verzehr kurz waschen und zubereiten. Das Garverfahren sollte nur so lang wie notwendig sein, damit die Nährstoffe nicht zerstört werden und der natürliche Geschmack erhalten bleibt. Bei Hitze und Dauer ist an dieser Stelle tatsächlich weniger mehr. Speisereste sollten schnell abgekühlt sowie sunkel und kalt gelagert werden.

9. Achtsam essen & genießen

Bewusstes Essen braucht Zeit, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 15 Minuten ein und für eine gute Verdauung beginnt die Arbeit bereits im Mund. Man sollte sich also ausreichend Zeit für seine Speisen nehmen und sie gründlich kauen. Der Vorteil ist, dass man dadurch das Essen noch viel mehr genießen kann, da sich der Geschmack voll und ganz im Mund entfalten kann.

10. Viel Bewegung & Gewichtskontrolle

Wie wichtig Bewegung ist, weiß heutzutage eigentlich fast jeder. Doch warum ist das eigentlich so? Natürlich strebt ein Großteil der Bevölkerung nach einer guten Figur, aber es gibt noch ganz andere Faktoren, die durch Bewegung beeinflusst werden. Zum einen wird natürlich der Stoffwechsel angeregt und Kalorien verbrannt. Zum anderen wird dabei aber auch Stress abgebaut, der Körper und seine Organe gestärkt und manchmal sogar auch das soziale Netzwerk erweitert. Warum also den Fahrstuhl nehmen, wenn es doch eine Treppe gibt? 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag können schon tolle Effekte erzielen.

Mehr Informationen zu diesem Thema gibt’s auf der Website der DGE.